Lauftipps für den Herbst und Winter

Werbung | bezahlte Partnerschaft mit Gatorade
Fotos: Erick Knight

Wer kennt es nicht, kaum wird es draußen kälter und werden die Tage kürzer, sinkt auch die Lust und Motivation im Freien Sport zu machen. Dabei eignet sich insbesondere Laufen im Herbst perfekt dazu der vielerorts einkehrenden Trübsinnigkeit und Müdigkeit den Kampf anzusagen. Gerade in den kälteren Jahreszeiten benötigt unser Körper das ohnehin rare Sonnenlicht und die frische Luft um die Energietanks aufzufüllen und das Immunsystem zu stärken. Die Gründe auch im Herbst regelmäßig Laufen zu gehen sind also mindestens ebenso viele wie die faulen Ausreden, warum man es lieber bleiben lasst.

Damit auch ihr sportlich und mit voller Elan in den Laufherbst starten könnt, habe ich euch hier ein paar Tipps zum Laufen im Herbst zusammengefasst.

Zehn einfache Tipps für mehr Motivation zum Laufen im Herbst

1. Sucht euch ein Ziel: Viele Menschen tun sich leichter, wenn sie sich bestimmte Ziele setzen, auf die sie dann konsequent hinarbeiten wollen. Dies kann ein Wettbewerb sein auf den ihr hintrainiert, es kann aber auch einfach eine Verbesserung persönlicher Bestzeiten oder der eigenen Ausdauer sein. Sophie und ich haben uns zum Beispiel gemeinsam mit unserem Sportgetränkepartner Gatorade für den Sie + Er Lauf in Wien angemeldet und uns so ein machbares Ziel gesetzt auf das wir derzeit hinarbeiten. Der Sie + Er Lauf bietet uns hierfür die perfekten Rahmenbedingungen. Bei diesem bereits zum 35. mal in Wien stattfindenden Laufevent, haben Laufpaare die Chance in cooler Atmosphäre gemeinsam gewertet zu werden. Es gibt hierfür kein Zeitlimit, einzige Bedingung ist, dass eine Frau und ein Mann gemeinsam laufen, wobei bei dem Event die Freude am Laufen im Vordergrund stehen soll. Wir haben uns auch beide bereits eine bestimmte Zeit vorgenommen, die wir beim Lauf gerne schlagen würden. So können wir uns ganz einfach selbst motivieren, uns immer wieder selbst herauszufordern.
2. Besorgt euch ein passendes Laufoutfit: Es gibt bekanntlich kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende Bekleidung. Besonders für den Herbst und den Winter macht es Sinn in hochwertige Laufbekleidung zu investieren. Dies hat zweierlei positive Auswirkungen. Zum einen hilft euch funktionale und atmungsaktive Laufbekleidung dabei, auch an kalten Tagen nicht zu frieren. So verkühlt ihr euch nicht so leicht und es fällt einem obendrein hundert mal leichter sich zu überwinden auch bei Kälte draußen zu Laufen wenn das Laufoutfit über ein gutes Temperatur- und Feuchtigkeitsmanagement verfügt und man nicht schon beim ersten Schritt vor die Haustüre zu frieren beginnt. Zum anderen kann ein neues stylisches Laufoutfit aber auch die Laufmotivation steigern. Die Investition lohnt sich also doppelt.
3. Wärmt euch vor dem Laufen auf: Insbesondere wenn ihr vorhabt, schnellere Laufintervalle in euer Lauftraining im Herbst und Winter einfließen zu lassen, ist es essentiell, euch davor gut aufzuwärmen und euren Körper quasi auf Betriebstemperatur zu bringen. So könnt ihr die Verletzungsgefahr von vornherein minimieren. Euer Körper wird es euch danken. Eine gute und sinnvolle Art sich zum Laufen aufzuwärmen ist es zum Beispiel ein paar sogenannte Lauf-ABC Übungen vor dem eigentlichen Lauf zu machen. Dies hilft euch nicht nur dabei euch für einen Lauf aufzuwärmen, ihr schult so auch eure Motorik und könnt damit nachhaltig eure Lauftechnik verbessern. Typische Lauf-ABC Übungen sind zB Fußgelenksmobiliserung, High-Knees Running, seitliche Nachstellschritte, Hopserlauf, Sprunglauf oder seitliches Übersteigen.
4. Trinkt ausreichend und achtet auf euren Elektrolytehaushalt: Wenn es draußen kalt ist, neigt man noch mehr als im Sommer dazu, darauf zu vergessen, beim beziehungsweise nach dem Laufen auch ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich zu nehmen. Wie bereits erwähnt setzen die meine Freundin Sophie und ich hier auf unser Lieblings-Sportgetränk Gatorade, welches uns dabei hilft, nach einem anstrengenden Training, die Flüssigkeits- und Elektrolytereserven des Körpers wieder aufzufüllen und diesen obendrein mit wichtigen Brennstoffen versorgt. So halten wir beim Training länger durch und auch für die Muskelregeneration kann sich ein Sportgetränk nach dem Laufen positiv auswirken.
5. Nützt das Tageslicht: Ob nun mit oder ohne Zeitumstellung, die Wahrheit ist nun einmal, dass die Tage im Winter weniger helle Stunden haben und viele von uns auch arbeitsbedingt dadurch im Winter zu wenig Tageslicht abbekommen. Der daraus oftmals resultierende Vitamin D Mangel wirkt sich negativ auf unser Gemüt und unser Immunsystem aus. Auch dagegen kann Laufen im Herbst und Winter ein probates Mittel sein, vorausgesetzt, man wählt dafür den richtigen Zeitpunkt. Wenn ihr also irgendwie die Möglichkeit habt, geht unter tags – idealerweise um die Mittagszeit – laufen. So bekommt ihr eine maximale Ration Tageslicht ab und auch von den Temperaturen her ist es um mittags am wärmsten.
6. Sucht euch eine/n Laufpartner/in: Besonders wenn man Schwierigkeiten hat, sich zum Laufen zu motivieren, hilft es sich einen Laufpartner zu suchen. Nach dem Motto geteiltes Leid ist halbes Leid steigert gemeinsames Laufen einfach den Spaßfaktor und man kann sich gegenseitig auch etwas pushen. Gerade für Menschen die eher weniger als mehr Freizeit haben, hilft gemeinsames Laufen auch die sozialen Kontakte zu pflegen. Letztendlich neigt man auch weniger dazu das gemeinsame Laufen einfach abzusagen, als wäre man nur auf sich alleine gestellt. Wer gerne in Gemeinschaft lauft, dem kann ich auch die Teilnahme an einer der zahlreichen Laufgruppen in Wien empfehlen. So haben Sophie und ich zum Beispiel erst kürzlich ein gemeinsames Lauftraining mit der Initiatorin des Wiener Frauenlaufs und 32-fachen Marathonläuferin Ilse Dippmann und ihrem Partner dem 21-fachen Marathonläufer Andreas Schnabl absolviert. Dieses gemeinsame Training war für uns sehr inspirierend und motivierend. Wer Lust hat selber mal an einem derartigen Training teilzunehmen, der kann dies kostenlos bei den wöchentlichen Lauftrainings im Wiener Prater für alle unterschiedlichen Fitnesslevels tun. Eine weitere Gelegenheit einer motivierten Laufcommunity beizutreten bieten auch die Adidas Runners, welche in Wien am Donaukanal in der adidas Runbase anzutreffen sind.
7. Bringt Abwechslung in euer Lauftraining: Viele Leute behaupten oft, Laufen sei monoton und langweilig. Dabei liegt es meist an einem selbst dies zu verhindern. So kann man sich unterschiedliche Laufstrecken suchen, mal in der Natur, mal in der Stadt laufen gehen. Außerdem sollte man darauf achten auch von der Intensität immer wieder zu variieren. So macht es durchaus Sinn mal etwas langsamer zu laufen um die Grundlagenausdauer zu trainieren, während man ein anderes mal ein wesentlich intensiveres Intervalltraining einlegt. Letztendlich hilft ein guter Mix auch dabei die Lust am Laufen nicht zu verlieren und langfristig die eigene Leistung zu steigern.
8. Messt eure Leistungen: Lange habe ich mich davor gedrückt, doch seit ich mir einen Laufuhr mit Puls- und Streckenmessung gekauft habe, kann ich dessen Nützlichkeit nicht mehr von der Hand weisen. Zum einen könnt ihr durch Laufen im für euch richtigen Pulsbereich euer Training einfach noch viel effizienter gestalten, schneller Fortschritte machen und präzise auf euer Ziel hintrainieren. Um zu wissen, welche Pulsbereiche für euer Training die richtigen sind, macht am besten einmal eine Leistungsdiagnostik. Darauf aufbauend, könnt ihr euer Lauftraining dann individuell anpassen. Zu guter Letzt könnt ihr mit einer guten Laufuhr auch eure Leistungsdaten wie Geschwindigkeiten, Distanz, Mittelwerte etc. dokumentieren und habt so einen messbaren Überblick und Vergleich eurer Trainingsleistungen. Bei der Suche nach dem richtigen Pulsmesser würde ich euch zu einem Gerät, mit Handgelenksmessung raten, da diese einfach praktischer und angenehmer zu tragen sind. Auch deren Messgenauigkeit wurde in den letzten Jahren stark verbessert.
9. Erstellt euch eine motivierende Playlist: Mir persönlich hilft Musik extrem dabei mich beim Sport und beim Laufen zu motivieren. Immer wieder bastle ich daher an einer passenden Playlist, die mich zusätzlich in Schwung bringt. Auch an den finstersten und wettertechnisch unangenehmsten Tagen kann man sich dadurch beim Laufen eine angenehme Ablenkung und einen extra Push verschaffen.
10. Auslaufen und Dehnen nicht vergessen: Ich weiß, ich weiß, wenn man sich beim Lauftraining bereits ordentlich verausgabt hat, hält sich die Lust, danach noch locker auszulaufen und zu dehnen relativ in Grenzen. Fakt ist, dass dies aber ein ebenso wichtiger Teil des Lauftrainings ist, wie das Aufwärmen. Ich würde euch also empfehlen, besonders nach intensiven Laufeinheiten und Trainings noch ganz entspannt etwas auszulaufen und aufzulockern. Was das Dehnen betrifft, scheiden sich die Geister. Manche sind der Meinung, dass dehnen nach dem Laufen negativ auf die Muskelregeneration wirkt. Andere schwören darauf und sagen, das Dehnen nach dem Laufen ist unerlässlich. Ich persönlich habe eigentlich seit kleinauf immer nach dem Sport kurz etwas gedehnt, da ich damit etwaigen langfristig entstehenden Muskelverkürzungen vorbeugen möchte.

Ich hoffe meine Lauftipps helfen euch dabei auch im Herbst und Winter draußen Laufen zu gehen und somit sportlich und mit vollem Elan durch die kalten Jahreszeiten zu kommen. Falls ihr noch weitere nützliche Tipps und Erfahrungen habt, freue ich mich über euere Kommentare und Anregungen, denn auch ich kann hin und wieder etwas neue Motivation und Abwechslung gut gebrauchen.