Laufen im Winter – Fünf nützliche Tipps für Hobbysportler

Anzeige | in Kooperation mit GATORADE

Dem Laufsport auch im Winter treu zu bleiben, fällt vielen Hobbysportlern alles andere als leicht. Kein Wunder, sind doch schlechtes Wetter, wenige Stunden Tageslicht und Temperaturen um die Null Grad nicht gerade die einladendsten Bedingungen, um an der frischen Luft Sport zu machen. Dabei wäre es gerade im Winter, wenn Grippewelle und depressive Verstimmungen unsere innere Balance auf die Probe stellen, ungemein wichtig, etwas für unser Seelenwohl und die Stärkung unseres Immunsystems zu tun. Laufen kann dabei eine große Hilfe sein.

Ich kenne den Mangel an Motivation zum Laufen im Winter nur allzu gut auch von mir selber. Daher habe ich gemeinsam mit meinem Sportgetränkepartner Gatorade fünf nützliche Tipps und Tricks zum Laufen im Winter zusammengestellt. So macht der Laufsport auch an kalten und grauen Tagen Spaß!

Fünf Tipps zum Laufen im Winter

1. Die richtige Ausrüstung für das Lauftraining im Winter

Das um und auf, um auch im Winter Freude am Laufsport zu haben, ist definitiv die richtige Ausrüstung. Wichtig ist dabei funktionale und atmungsaktive Sportbekleidung mit gutem Temperatur- und Feuchtigkeitsmanagement zu tragen. Ich setze meist auf mehrere Lagen an Funktionsbekleidung aus leichten und dennoch warmen Materialien. Die unterschiedlichen Lagen helfen dabei, die eigene Körperwärme zu bewahren und für sich zu nutzen. Außerdem sollte idealerweise Wind abgewiesen und gleichzeitig die Luft nicht am zirkulieren gehindert werden. Dadurch wird verhindert, dass es zu Schweißansammlungen an der Haut kommt. Natürlich soll Winterlaufbekleidung aber auch die Bewegungsfreiheit nicht zu sehr einschränken.

An besonders kalten Tagen, trage ich als unterste Schicht immer lange und atmungsaktive Thermounterwäsche. Am Oberkörper kommt darüber eine Zwischenschicht, welche unbedingt atmungsaktiv und schnelltrocknend sein sollte. Das kann etwa ein langärmliges Laufshirt sein. Als Oberschicht trage ich an den beinen eine windabweisende Thermolaufhose. Oben setze ich seit diesem Jahr auf eine mehrschichtige Laufjacke. Diese besteht aus einer ultraleichten und reaktiven Dauenenweste und einem windabweisenden Überzug. Um Verkältungen vorzubeugen, empfehle ich bei niedrigen Temperaturen auch unbedingt eine Laufhaube und Laufhandschuhe zu verwenden.

2. Aufwärmen vor dem Laufen

Besonders bei kalten Temperaturen im Außenbereich, ist es unerlässlich, sich vor dem Laufen aufzuwärmen. So beugt man Verletzungen vor und bringt den Körper auf Betriebstemperatur. Um die Muskeln möglichst rasch aufzuwärmen, mache ich vor dem Laufen im Winter gerne für fünf Minuten einige intensive Ganzkörperübungen. Dabei werden unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen und der Körperschwerpunkt verlagert. Dadurch kommt der Kreislauf in Schwung, der Puls steigt und der Körper kommt rasch auf Betriebstemperatur. Beispiele dafür sind zum Beispiel Mountain Climbers, Hampelmannsprünge, Burpees oder Squat-Jumps.

3. Tages- und Sonnenlicht ausnutzen

Wenn irgendwie möglich, empfehle ich die im Winter oft sehr rar gesäten Sonnenstunden maximal auszunutzen. Der ideale Zeitpunkt im Winter Laufen zu gehen, wäre vermutlich um die Mittagszeit. Grund dafür ist, dass es zu dieser Zeit üblicherweise am wärmsten und hellsten ist. Sollte es sich einrichten lassen, würde sich daher die Mittagspause gut für eine Sporteinheit anbieten.

Zahlreiche Menschen leiden im Winter unter Vitamin D Mangel, was zu einer Schwächung des Immunsystems und genereller Energielosigkeit führen kann. Das beste Heilmittel dagegen ist Sonnenlicht, durch welches die Produktion von Vitamin D in der Haut angeregt wird. Ihr werdet merken, dass sich das Laufen im Tageslicht, selbst an bewölkten oder trüben Tagen auch positiv auf eure Stimmung auswirken wird. Also sagt der Winterdepression den Kampf an! Geht raus, nutzt das Tageslicht und bewegt euch an der frischen Luft.

4. Rehydration & auffüllen der Elektrolytetanks nicht vergessen

Oft sind die Zeichen, die einem der Körper bei sportlicher Belastung gibt, bei wärmeren Temperaturen einfacher zu erkennen. So erinnert einen starkes Schwitzen beim Laufen im Sommer daran, dem Körper rasch wieder ausreichend Flüssigkeit und Mineralstoffe zuzuführen. Aber auch bei kalten Temperaturen ist der Körper beim Laufen im Winter einer besonderen Anstrengung ausgesetzt. Auch wenn man es aufgrund der kalten Luft im Gesicht vielleicht weniger spürt, verliert der Körper über den Schweiß dennoch Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe. Man darf nicht darauf vergessen, dass alleine das Warmhalten des Körpers Energie beansprucht. Obendrauf kommt dann noch die sportliche Betätigung.

Denkt also auch beim Laufen im Winter unbedingt daran, ausreichend Flüssigkeit zu euch zu nehmen. Um meinem Körper die durch den Schweiß verlorenen wichtigen Nähr- und Mineralstoffe wieder zuzuführen trinke ich auch im Winter gerne nach dem Laufen mein Lieblings-Sportgetränk Gatorade.  Gatorade hilft dabei die Flüssigkeits- und Elektrolytereserven des Körpers nach dem Laufen wieder aufzufüllen und versorgt diesen zusätzlich mit wichtigen Brennstoffen, die sich wiederum positiv auf die Muskelregeneration auswirken können.

5. Abwechslung sorgt für mehr Laufmotivation

Monotonie ermüdet und lähmt, im Sport ebenso wie in anderen Lebensbereichen. Sinnvoll ist es daher, Abwechslung und Varianten in den Sportalltag zu bringen. Besonders im Winter, wo der innere Schweinehund gefühlt noch ein Stückchen größer ist, kann man so für mehr Laufmotivation sorgen. Möglichkeiten für Abwechslung beim Laufen bietet zB das Ausprobieren von neuen Laufrouten. Auch bei den Arten des Lauftrainings (Intervall, Grundlagenausdauer, Kraftausdauer, etc) kann man variieren und unterschiedliche Reize setzen. Schließlich hilft es auch, gemeinsame mit Freunden oder Laufpartnern zu laufen und sich eine gut ausgewählte Motivationsplaylist zusammenzustellen.