Fit durch den Sommer – 30 Minuten HIIT Ganzkörperworkout mit Eigengewichtübungen

Werbung | in Kooperation mit Gatorade
Fotos & Video: Erick Knight

Wie sieht für euch das perfekte Workout aus? Ich persönlich halte meine Trainings gerne intensiv dafür etwas kürzer. Auch habe ich nur selten ernsthaft Lust darauf, mich in überfüllten Fitnessstudios neben überdimensional auftrainierten Muskelbergen zu schinden. Deshalb setze ich im Alltag seit längerem bereits auf kurze aber intensive HIIT Workouts mit eigenem Körpergewicht. Diese helfen bei richtiger Ausführung sehr effizient dabei, das eigene Kraft-Ausdauer-Level rasch anzuheben und sich körperlich sowie generell leistungsfähiger zu fühlen. Daneben eignen sie sich ideal zum Training zuhause oder im Park und sind somit auch eine hervorragende Möglichkeit sich auf Reisen fit zu halten.

Da ich selbst oft genervt davon bin, mir im Internet Workout-Tipps zusammenzusuchen, habe ich mich mit Coach und Football-Spieler Emil Eckerstorfer zusammengesetzt, um in Kooperation mit meinem Sportgetränk-Partner Gatorade einen kompakten und knackigen HIIT Workoutplan zusammenzustellen. Herausgekommen ist ein 30 minütiges HIIT-Training für den ganzen Körper, für das ihr nur euer eigenes Körpergewicht, einen ebenen Untergrund und idealerweise eine Stoppuhr braucht.

Ganzkörpertraining mit Eigengewicht – HIIT Workouts als effizientes Kraft-Ausdauertraining

Wichtige Tipps vorweg – Aufwärmen, Ausführung, Rehydration

Wichtig vor dem Workout ist, sich ausreichend aufzuwärmen. Unser HIIT Workout ist in 5 Sätze untergliedert, welche wiederum 4-5 Übungen bestehen. Dabei wird jede Übung immer für 45 Sekunden ausgeführt. Darauf folgen 15 Sekunden Pause. Zwischen den Einzelnen Sätzen wird eine 60 Sekündige Pause eingelegt. Besonders wichtig bei allen Übungen in unserem Workout ist eine saubere und korrekte Ausführung. Nur so holt ihr auch die maximale Effizienz aus eurem Training und schützt euch vor Verletzungen. Das praktische an diesem Workoutplan ist zudem, dass ihr die Intensität selbst steuern könnt. Wenn ihr eine Übung 45 Sekunden lang ausführt, könnt ihr – entsprechend eures Fitnesslevels – die Geschwindigkeit und Anzahl der Wiederholungen selbst bestimmen. Vergesst dabei nur nie auf die saubere Ausführung. Als Prinzip gilt, perfekte Ausführung geht über die Anzahl der Wiederholungen.

Ein weiterer ganz wichtiger Punkt bei dem Workout ist, besonders auf euren Flüssigkeits- und Elektrolytehaushalt zu achten. Besonders im Sommer, bei Hitze und Sonnenschein, schwitzen wir noch stärker. Dadurch verliert unser Körper neben Flüssigkeit auch wichtige Mineralstoffe. Um beim Training also voll leistungsfähig zu sein, ist es notwendig den Körper mit ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyten zu versorgen. Deshalb ist es sinnvoll, im Rahmen des Trainings ein isotonisches Sportgetränk wie Gatorade zu trinken. Dadurch kann euer Körper seine Flüssigkeits- und Elektrolytereserven wieder auftanken. Zudem versorgt ihn Gatorade auch mit wichtigen Brennstoffen. So haltet man beim Training nicht nur länger durch. Gatorade hilft auch bei der Muskelregeneration danach. Nutzt die 60 sekündigen Pausen zwischen den Sätzen also auch immer wieder dazu, einen Schluck Gatorade zu trinken. Aber Vorsicht: keine zu großen Schlücke und keine eiskalten Flüssigkeiten.

Der 30 Minuten HIIT Ganzkörper Workoutplan zum Nachlesen

Allgemeine Informationen zum Workout

• 5 Sätze mit 4-5 Übungen
• je Übung 45 Sekunden Anstrengung und 15 Sekunden Pause
• zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause
• vor dem Workout ausreichend Aufwärmen
• nach dem Workout Cool-Down-Phase mit Dehnen
• Ausreichend Trinken (zB Gatorade für Elektrolyte)

Satz 1 – jede Übung 45 Sekunden, dazwischen 15 Sekunden Pause

• Push Ups – Spannung in Bauch, Rücken und Po; Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule; von Ferse bis Scheitel eine Linie
• Crunches – Blick in Richtung Decke/Himmel; Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Overhead Squat – Spannung in Bauch und Rücken; Knie zeigen in gleiche Richtung wie Zehenspitzen; Knie gehen nie vorne über die Zehenspitzen hinaus
• Butterfly – Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule; Füße knapp über dem Boden
• Mountain Climbers – Spannung in Bauch, Rücken und Po; Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Satz 2 – jede Übung 45 Sekunden, dazwischen 15 Sekunden Pause

• Diamond Push Ups – Spannung in Bauch, Rücken und Po; Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule; von Ferse bis Scheitel eine Linie
• Hip Thrusters – Kraft kommt aus hinterem Oberschenkel; Zehen zeigen Richtung Himmel
• Leg Lateral – Po anspannen; Hals entspannt
• Side Plank Links – Po anspannen; obere Schulter nach hinten ziehen
• Side Plank Rechts – Po anspannen; obere Schulter nach hinten ziehen

Satz 3 – jede Übung 45 Sekunden, dazwischen 15 Sekunden Pause

• Push Ups – Spannung in Bauch, Rücken und Po; Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule; von Ferse bis Scheitel eine Linie
• Wood Choppers – Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule; Bewegung kommt aus Schultern
• Upper Back Extension – Unterer Rücken unter Spannung; Aufrollen bis Spannung spürbar ist
• Overhead Squat – Spannung in Bauch und Rücken; Knie zeigen in gleiche Richtung wie Zehenspitzen; Knie gehen nie vorne über die Zehenspitzen hinaus
• Sidelunge – Bein ausgestreckt lassen; einbeinig aufstehen; aufrechter Oberkörper

Satz 4 – jede Übung 45 Sekunden, dazwischen 15 Sekunden Pause

• Plank – Spannung in Bauch, Rücken und Po; Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule; von Ferse bis Scheitel eine Linie; keine Pyramide oder Hängebäuche
• Plank mit Füße abheben – Hüfte und Schultern bleiben auch beim anheben der Füße parallel zum Boden
• Eagle – Spannung zwischen den Schulterblättern; Handflächen schauen nach oben; Arme bleiben gestreckt
• Burpees – Push Up zu Hochstrecksprung mit beiden Füßen gleichzeitig

Satz 5 – jede Übung 45 Sekunden, dazwischen 15 Sekunden Pause

• Bicycle Crunches – Spannung in Bauch und Beinen; Bewegung der Schulter zur diagonal gegenüberliegenden Hüfte
• Tuck Jumps – explosiv; erst bei voller Streckung die Knie zur Brust bringen; nicht Brust zu Knie; nach Landung kurz Balance halten
• Bicycle Crunches – Spannung in Bauch und Beinen; Bewegung der Schulter zur diagonal gegenüberliegenden Hüfte
• Tuck Jumps – explosiv; erst bei voller Streckung die Knie zur Brust bringen; nicht Brust zu Knie; nach Landung kurz Balance halten

DISCLAIMER: Ich bin kein professioneller Trainer und habe auch keine Ausbildung im Bereich Sport oder Fitness. Der in diesem Beitrag ausgeführte Trainingsplan wurde gemeinsam mit dem Football Spieler Emil Eckerstorfer erstellt und schildert lediglich eine Workoutroutine, die ich in meinem Alltag gerne ausführe. Die Angaben und Tipps zu den Übungen wurden von keinem ausgebildeten Trainer überprüft und lediglich nach unserem besten Wissen und Gewissen ausgearbeitet.