Fitness Update – Zehn minütiges rundum Aufwärmprogramm mit Langhantel

Das perfekte Aufwärmprogramm mit Langhantel by VITURA – So bringt ihr den gesamten Körper innerhalb von 10 Minuten auf Betriebstemperatur

Am Anfang eines jeden Workouts sollte stets ein solides Aufwärmeprogramm stehen. Leider wird dies viel zu oft vernachlässigt. Gemeinsam mit Philipp, meinem Personal Trainer von VITURA, möchte ich euch ein beinhartes aber hoch effektives, zehn minütiges Aufwärmeprogramm mit Langhantel vorstellen, mit dem ihr euren Körper garantiert auf Betriebstemperatur bringt. Gleichzeitig sind die Übungen so gewählt, dass sie nicht nur zum Aufwärmen der wichtigsten Muskelgruppen sondern auch der Mobilisierung im weiteren Training besonders beanspruchter Gelenke dienen.

Alles was ihr dafür braucht ist zehn Minuten Zeit und eine Langhantelstange. Wer keine Stange besitzt, kann als Notlösung auch zu einem Besenstiel oder einer anderen längeren Stange greifen. Ich habe das Aufwärmprogramm bei VITURA mit einer 20kg Olympiastange gemacht und bin damit schon ordentlich ins Schwitzen gekommen. Also, wir halten fest: zehn Minuten, eine Langhantelstange, 9 Übungen, 90 Wiederholungen. Alle Übungen und Wiederholungen, werden direkt hintereinander und ohne Pause ausgeführt Und so funktionierts:

Übung 1 – Romanian Dead-Lifts

Die erste Übung zielt besonders auf den Rücken sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur ab. Als Ausgangsposition stellt ihr euch etwa hüftbreit, aufrecht hin. Die Langhantelstange haltet mit circa schulterbreitem Griff bei hinabhängenden Armen vor euch am Körper. Bevor ihr mit der Übung beginnt, ist es wichtig den Rücken bewusst anzuspannen indem ihr die Schulterblätter zueinander und leicht nach unten zieht. Dann beugt ihr den Oberkörper, ohne die Beine abzuwinkeln nach vorne (siehe Foto). Achtet darauf, dass das Gesäß weit nach hinten schiebt, während der Rücken die ganze Zeit unter voller Spannung und gerade bleibt. Wichtig ist auch die Arbeit mit den Armen, welche die Stange am Körper anliegend nach unten führen. Hier am besten die Stange aktiv leicht zum Körper drücken und aufpassen, dass die Schulterblätter nicht nach vorne wandern. So bewegt ihr den Oberkörper nach vorne und führt die Stange bis gut unter die Knie. Danach wieder aufrichten und in aufrechter Position, das Gesäß anspannen.

Das Ganze wiederholt ihr zehn mal.

Übung 2 – Langhantel-Rudern

Für diese Wiederholung stellt ihr euch mit den Beinen abermals ca. hüftbreit, diesmal aber ganz leicht angewinkelt auf. Den Oberkörper beugt ihr weit nach vorne, wie bei den Romanian Dead Lifts. Achtet wieder darauf, dass der Rücken von ganz oben zwischen den Schulterblättern bis zum unteren Rücken durchwegs, bewusst angespannt wird. Die Langhantelstange, welche ihr abermals etwa schulterbreit greift führt ihr nun in dieser Position In einer Linie mit euren Oberschenkeln eng am Körper hinunter bis die Arme ausgestreckt sind und zieht sie dann wieder hoch (siehe Foto), bis ganz an eure Hüfte. Die Ellenbogen werden dabei abgewinkelt, sollten allerdings nicht zu weit nach Außenwänden sondern schön nach hinten hinauf ziehen.

Auch diese Übung wiederholt ihr zehn mal.

Übung 3 – Frontziehen

Beim Frontziehen liegt der Fokus auf den Schultern, dem oberen Rücken und der Nackenmuskulatur. Stellt euch dazu in festem Stand aufrecht hin, und nehmt die Langhantel in knapp schulterbreitem Griff. Die Arme hängen dabei in der Ausgangsposition ausgestreckt am Körper entlang nach unten, sodass die Langhantelstange an euren Oberschenkeln aufliegt. Nun zieht ihr die Langhantel eng am Körper bis knapp unter euer Kinn nach oben (siehe Foto). Ganz wichtig ist, dass die Ellenbogen dabei immer nach oben gerichtet sind und sich zu jedem Zeitpunkt der Übung, höher als eure Handgelenke befinden.

Diese Übung wiederholt ihr ebenfalls zehn mal.

Übung 4 – Front-Squats

Danach geht es an die klassischen Frontkniebeugen. Dazu stellt ihr euch in etwa schulterbreit, mit den Zehenspitzen leicht nach außen gerichtet auf. Die Langhantel liegt dabei, wie am Foto erkennbar, in den Fingerspitzen auf den vorderen Schultern und eurer Brust, wobei die Ellbogen weit nach vorne gerichtet sein sollten (siehe Foto). In dieser Position macht ihr dann ganz normal Kniebeugen. Die Knie sind immer leicht nach außen gerichtet und der Rücken unter Spannung und gerade. 

Auch davon macht ihr wieder zehn Wiederholungen bevor es dann richtig lustig wird.

Übung 5 – Military Press

Nach den ersten vier Übungen werdet ihr vermutlich bereits ein wenig ins Schwitzen gekommen sein und darum gehts jetzt so richtig los. Die Military Press ist eine meiner Lieblingsübungen für die Schulter und kann hier auch super ins Aufwärmprogramm eingebaut werden. Stellt euch dafür einmal mehr aufrecht, in festem Stand hin. Die Langhantel greift ihr etwas mehr als schulterbreit. In der Ausgangsposition befindet sich die Langhantel in euren Händen auf Höhe eurer Brust und vorderen Schulter. Von drück ihr die Hantel dann nach oben und leicht nach hinten indem ihr die Arme dabei durchstreckt (siehe Foto). Streckt die Arme wirklich schön nach oben durch. Achtet dabei aber darauf, dass ihr kein Hohlkreuz macht, sondern den Rücken immer unter Spannung hält.

Zehn Wiederholungen gehen sich auch hier noch aus, bevor es zur meiner Meinung nach anspruchsvollsten Übung in diesem Aufwärmprogramm übergeht. 

Übung 6 – Overhead Squats

Damit ihr auch den Kreislauf schön in Schwung bringen könnt bei diesem Aufwärmprogramm mit Langhantel, geht es nun an eine weitere Kniebeugenvariation, die so genannten Overhead Squats. Beinstellung und -bewegung, sowie Rückenhaltung und -spannung bleiben gleich zur vorherigen Variante. Der einzige Unterschied besteht in der Position der Langhantel, welche ihr bei den Overheadsquats in weitem Griff ausgestreckt über eurem Kopf haltet. Wichtig ist es hierbei, in den Schultern zu stabilisieren, sodass die Hantel nicht nach vorne oder hinten ausbrechen kann.

Nach weiteren zehn Wiederholungen geht es langsam an den Endspurt.

Übung 7 – Schulterdrücken

Beim Schulterdrücken begebt ihr euch in die selbe Ausgangsposition wie bei der Military Press, nur dass ihr diesmal die Langhantel, etwas mehr als schulterbreit ausgestreckt über eurem Kopf haltet. Durch kontrolliertes einknicken der Ellenbogen senkt ihr die Stange dann bis in euren Nacken, als hinter eurem Kopf ab. Führt die Bewegung kontrolliert und aufmerksam aus, ohne dabei in eine Hohlkreuzposition zu gehen oder euren Kopf zu weit nach vorne zu senken.

Mittlerweile werden auch hier die zehn Wiederholungen schon gut spürbar sein. Ihr schafft das aber. Beißen!

Übung 8 – Kniebeugen

Nach dem Schulterdrücken wird es euch ganz gelegen kommen, die Langhantel nun in eurem Nacken abzulegen. Damit das Ganze aber nicht zum Wohlfühlurlaub ausartet, kombiniert ihr dieses Ablegen sodann mit ein paar knackigen Kniebeugen. Die Bewegung ist die gleiche, wie bei den beiden vorhergehenden Kniebeugen Variationen. Schulterbreiter Stand, Knie und Zehenspitzen leicht nach außen gerichtet. Beim in die Beuge gehen bewusst die Fersenaußenkanten belasten und Knie nach Außen drücken. 

Davon auch gleich noch mal zehn Wiederholungen und dann gehts über zum Zielsprint.

Übung 9 – Good Mornings

Zum Abschluss gibts dann nochmal eine Übung für den unteren Rücken und die hinteren Oberschenkel. Bei den Good Mornings, befindet sich die Langhantel in eurem Nacken, während ihr euch in der Ausgangsposition zunächst in aufrechtem etwa hüftbreiten Stand befindet. Aus dieser Position beugt ihr euren Oberkörper weit nach vorne, bis er sich parallel zum Boden befindet, wobei der Rücken immer gestreckt und gerade bleibt. Gleichzeitig wandert das Gesäß beim Nach-Vorne-Beugen wieder weit nacht hinten, während die Beine aber gestreckt bleiben. Danach wieder aufrichten, ohne dabei die Rückenspannung und -streckung aufzugeben.

Wiederholt diese Übung zehn mal und dann habt ihr es geschafft. 

Ihr werdet merken diese neun Übungen á jeweils zehn Wiederholungen haben es ganz schön in sich, auch ohne zusätzlichen Gewichten. So gut wie alle relevanten Muskelgruppen werden dadurch auf Betriebstemperatur gebracht, der Kreislauf kommt in Schwung und durch die Beanspruchung großer Muskelgruppen fährt auch der Puls zeitweise schön nach oben. Nach diesen zehn intensiven Minuten seid ihr definitiv bereit für euer Workout und könnt so richtig loslegen.

Am besten probiert ihr dieses Aufwärmprogramm mit Langhantel  selbst mal aus und lasst mich wissen, wie es euch damit geht. Wenn ihr selbst gerne mal ein Probetraining bei den Personal Trainern von VITURA absolvieren möchtet, könnt ihr das HIER arrangieren.

Mein Trainingsoutfit ist übrigens zur Gänze von adidas. Das T-Shirt aus Primeknit Wolle sorgt für optimales Temperaturmanagement und sieht mit dem Dip-Dye Design auch richtig cool aus. Dazu trage ich die Ultra Shorts, welche durch ihre Leichtigkeit und den komfortablen Schnitt besonders angenehm beim Trainieren sind. Bei den Schuhen, schwöre ich beim Training auf meine neuen Pure Boost ZG Trainer, super angenehm, leicht und richtig stylisch.