Kurzfristige Vorbereitung auf einen Laufwettbewerb

Werbung | in Kooperation mit Gatorade

Kennt ihr das: hochmotiviert meldet ihr euch lange im Voraus für einen sportlichen Wettkampf an und während man im Alltag mit allen möglichen Dingen beschäftigt ist, vergeht die Zeit wie im Flug bis urplötzlich der Wettkampf bereits knapp bevorsteht. Immer wieder nehme ich mir vor, mich lange und ausgiebig auf Laufwettbewerbe vorzubereiten, aber durch diverse Reisen, Arbeit und andere Dinge, muss letztendlich meist ein kurzes “Boot Camp” im Vorfeld des Wettbewerbs herhalten. Auch dieses Jahr erging es mir wieder so.

Wie bereits im Vorjahr, werde ich auch 2019 gemeinsam mit meiner Freundin für unseren Sportgetränkepartner Gatorade, wieder am Sie+Er-Lauf in Wien teilnehmen. Gatorade ist wie bereits in der Vergangenheit einer der Hauptsponsoren des Wettbewerbs und wird vor Ort auch wieder für die Rehydration der Teilnehmer sorgen. Als Paarlauf ist der Sie+Er-Lauf jedes Jahr wieder ein Highlight für alle Lauffans in Wien. Die gemeinsame Anstrengung zur Erreichung eines gemeinsamen Ziels, sorgt für eine besondere Atmosphäre. Nicht umsonst nehmen auch dieses Jahr wieder 1800 Paare unterschiedlicher Altersklassen am Lauf Teil. Egal ob Ehepaar, Freunde oder Arbeitskollegen, die Teilnahme am Sie-und-Er-Lauf steht allen Paaren offen. Die zu überwindenden Strecke beträgt dabei für beide Partner jeweils 4km. Die Distanz sollte dabei für die meisten durchaus zu bewältigen sein, aber unser Ziel dieses Jahr war es eigentlich, unsere Gesamtzeit aus 2018 von ca 38min zu unterbieten. Da ich im September auf Reisen war und mich daher erst die letzten 3-4 Wochen auf den Lauf vorbereiten konnte, musste also eine rasche und effiziente Vorbereitung her.

Effektive Tipps zur raschen Vorbereitung auf einen Laufwettbewerb

1. Intervalltraining: Der schnellste Weg um sowohl Kondition wie Laufgeschwindigkeit in kurzer Zeit zu steigern ist Intervalltraining. Beim Intervalltraining handelt es sich um eine Trainingsmethode, bei der sich intensive Belastungsphasen mit weniger intensiven Erholungsphasen abwechseln. Durch den stärkeren Trainingsreiz in den Intensivintervallen kommt es auch insgesamt zu einer stärkeren Belastung, weshalb der Trainingseffekt bei gleicher Dauer beim Intervalltraining gegenüber klassischem Ausdauertraining höher ist. Zudem kommt es verhältnismäßig rasch zu einer Steigerung der gesamtkörperlichen Fitness. Durch die Anzahl der Intervalle, kann man das Training auch ganz einfach auf den eigenen Fitnesslevel anpassen. Welche Intervalle man wählt, hängt von der gewünschten Intensität ab. Ich persönlich finde aber eine Aufteilung von 20 Sekunden hoher Belastung und darauffolgenden 40 Sekunden niedriger Belastung zur Erholung sehr gut für Einsteiger. Das 20-sekündige Intensivintervall sollte dabei bei ca 80% der maximal möglichen Laufleistung liegen. Während des Erholungsintervalls reicht dagegen langsames und lockeres “Traben”. Dieses Wechselspiel sollte man dann ca. für 15-20 Minuten wiederholen. In meinem Fall würde ich also 20 Sekunden mit ca. 18 Km/H laufen und darauf folgend 40 Sekunden mit ca. 8 Km/H. Das ganze würde ich 20 mal wiederholen.
2. Aufwärmen, Ausgehen und Dehnen: Besonders vor dem Intervalltraining aber generell vor Laufeinheiten ist ausreichendes Aufwärmen unerlässlich. Nichts schadet dem Trainingserfolg mehr als eine unnötige Verletzung der Muskulatur, welche beim Intervalltraining noch einmal mehr beansprucht wird. Ich empfehle daher, zumindest 15 Minuten langsames Laufen vor dem eigentlichen Training, um Körper und Muskulatur auf Temperatur zu bringen. Zusätzlich sind davor auch Mobilisierungsübungen der Sprunggelenke, Knie und Leisten durchaus sinnvoll. Ausgehen und Dehnen: Ebenso wie das Aufwärmen, sollte auch die Cool-Down Phase nach dem Lauf nicht unterschätzt werden. Besonders nach Intervalltrainingseinheiten solltet ihr daher noch ein wenig locker ausgehen oder auslaufen und danach einige Dehnübungen für die am meisten beanspruchten Muskelgruppen der Beine durchführen. Wenn ihr euch dafür ebenso noch einmal 15 Minuten Zeit nehmt, kommt ihr mit den 15 Minuten aufwärmen und den 15-20 Minuten Intervalltraining auf eine Gesamttrainingsdauer von ca 45-50 Minuten.
3. Ausreichendes Trinken: Intervalltraining ist so effizient, weil es den Körper durch die den stärkeren Trainingsreiz auch einer höheren Belastung aussetzt. Wenn allgemein davon gesprochen wird, dass es wichtig ist, beim Sport ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist es beim Intervalltraining also umso wichtiger. Durch den Schweiß verliert der Körper wichtige Nähr- und Mineralstoffe. Ich setze daher besonders bei intensiven Trainingseinheiten auf mein Lieblings-Sportgetränk Gatorade.  Damit könnt ihr die Flüssigkeits- und Elektrolytereserven eures Körpers nach dem Training wieder auffüllen und diesen zusätzlich mit wichtigen Brennstoffen versorgen, die sich im Nachhinein auch positiv auf die Muskelregeneration auswirken können. Zusätzlich habe ich das Gefühl, dass Gatorade bei mir auch dazu beiträgt, dass ich beim Training etwas länger durchhalte.
4. Rumpfmuskulatur steigern: Viele Leute unterschätzen die Auswirkung der Körperspannung auf den Lauferfolg. Es ist ein Irrglaube, dass beim Laufen nur die Beine beansprucht werden. Besonders die Rumpfstabilität und Rumpfmuskulatur spielt dabei eine sehr wichtige Rolle. Wer seine Laufleistung steigern will, sollte definitiv auch einige Kraft-Ausdauerübungen für den Rumpfbereich in sein Training einfließen lassen. Ich persönlich halte sehr viel von unterschiedlichen Variationen von Planks (normaler Plank, Planks mit Arm- und Beiheben, Side-Planks, Side-Planks mit Hüfte absenken). Auch Liegestützen mit abwechselndem Anziehen der Beine während der Absenkbewegung, Mountainclimbers und Squat-Jumps und Lunges sind super Übungen um euer Lauftraining zur ergänzen.
5. Motivation: Der innere Schweinehund schläft nicht, besonders im Herbst, wenn es draußen kalt und früher dunkel wird. Es gilt also aktiv etwas zur Aufrechterhaltung und Steigerung der eigenen Trainingsmotivation zu unternehmen. Besorgt euch ein cooles neues Laufoutfit, sucht euch neue Trainingsstrecken im Grünen, stellt euch eine energiegeladene Playlist zusammen, beginnt eure Fortschritte mit einer Laufuhr oder Tracking-Apps zu messen und nutzt das Tageslicht, um die eventuell durch den Herbstbeginn getrübte Stimmung wieder aufzuhellen.

In diesem Sinne, das nächste mal, wenn ihr euch kurzfristig für einen sportlichen Wettbewerb vorbereiten müsst, probiert es doch mit meinen Tipps und berichtet mir dann, wie es euch damit erging. Für alle Motivierten unter euch, gibt es auch noch immer die Chance euch HIER für den Sie+Er Lauf am 10. November 2019 anzumelden. Alles was ihr dafür braucht, ist ein Partner/eine Partnerin und etwas Laufmotivation. Ich freue mich jedenfalls schon riesig auf das Event und hoffe viele von euch dort zu treffen.