Fitness Update: Brusttraining mit Liegestützen und Dips – Tipps zur korrekten Ausführung

Liegestützen und Dips – Effektives Brusttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Jeder kennt sie, die meisten schaffen ein paar, viele machen sie, aber nur wenige richtig. Die Rede ist von Liegestützen. Liegestützen sind eine der effektivsten Eigengewichtübungen für den Brustbereich, wobei auch andere Muskelgruppen wie Trizeps und Schulter stark beansprucht werden. Man kann sie ohne Probleme zuhause, im Büro oder auch auf Reisen machen, weshalb sie für viele fester Bestandteil ihrer Workout-Routine sind.

Obwohl Liegestützen zu den wohl bekanntesten Trainingsbasics gehören, ist die Ausführung mitunter sehr heikel. Selbiges gilt für Dips, welche ich sehr gerne gemeinsam mit unterschiedlichen Liegestützvariationen den Hauptteil meines regelmäßigen Brusttrainings ausmachen. Gemeinsam mit meinem Personal Trainer Philipp habe ich mir daher einmal die die korrekte Ausführung für Liegestützen und Dips angesehen und ein paar nützliche Tipps für euch zusammengestellt.

Liegestützen: Tipps für eine korrekte Ausführung

1. First things first, zunächst ist die richtige Ausgangsposition wichtig. Dabei solltet ihr besonders auf die Position der Hände achten. Für die klassische Variante positioniert ihr diese etwas weiter als schulterbreit aber auf Höhe der Schultern unter euch am Boden.
2. Grundvoraussetzung für die richtige Ausführung von Liegestützen ist eine gute Körperspannung. Dafür am besten die Gefäßmuskeln anspannen indem ihr die Pobacken fest zusammenzwickt. Gleichzeitig müsst ihr darauf achten keinen Rundrücken zu machen. Dafür das Brustbein rausstrecken und den Kopf in einer Linie mit dem Nacken mit Blick zum Boden halten.
3. Wenn man die Ausgangsposition für den Liegestütz von der Seite betrachtet, ist wichtig dass der Rücken gerade ist, die Brust aber dennoch herausgestreckt, wiederum ohne dabei ein Hohlkreuz zu machen. Der Kopf sieht gerade zu Boden. In der Hüfte sollte ganz leicht abgewinkelt sein, sodass ihr euren Oberkörper wirklich parallel zum Boden haltet. Nun kann es losgehen. Dabei immer darauf achten, die Ausgangsposition richtig beizubehalten. Die Einzige Veränderung der Haltung durch die Ausführung des Liegestützes betrifft die Arme. Ansonsten bleibt die Haltung gleich.
4. Die Arme abwinkeln und dabei darauf achten, die Ellenbogen möglichst nahe am Körper zu behalten. Ihr werdet merken, wie diese nach außen wandern je anstrengender die Übung für euch wird. Grundsätzlich ist das auch kein Drama. Solange es geht, sollten die Ellenbogen allerdings am Körper bleiben.
5. Schließlich winkelt ihr die Arme soweit ab, bis ihr den Boden mit drei Punkten (Brust, Kinn, Nasenspitze) leicht berührt. Danach die Arme wieder durchstrecken und dabei auf die korrekte Haltung im Sinne der Ausgangsposition achten. Je nach Fitnesslevel, wiederholt ihr das 10-30 mal pro Satz. Führt die Übung nicht überhastet und sauber aus, um den maximalen Effekt zu erzielen. Beherrscht man einmal Liegestützen in der Basisvariante perfekt, kann man hier sehr viele unterschiedliche Varianten ins Training einbauen. Dazu gibts in kürze ein weiteres Fitness Update hier am Blog.

Dips: So macht ihrs richtig

1. Auch die Dips sind eine überaus effektive Übung für Brustbereich, Arme und Schultern, bei der aber ebenso der gesamte Körper durch die permanente Spannung mitbeansprucht wird. Ihr braucht dafür entweder einen Barren, zwei parallel in etwa schulterbreit (oder etwas breiter) auf einer Höhe verlaufende Stangen, Balken oder ebene Flächen. Am besten geeignet sind natürlich Eisenstangen bzw der Barren. Da ich davon ausgehe, dass das nicht jeder zuhause hat, schaut doch mal bei den diversen Outdoor Gyms vorbei. In Wien findet ihr entsprechende Geräte zB im Esterhazypark beim Haus des Meeres oder auch an der Rossauer Lände am Donaukanal.
2. Für die Ausgangsposition begebt ihr euch in den Stütz mit durchgestreckten Armen. Die Beine winkelt ihr am besten in etwa um 90 Grad nach hinten ab. Auch hier ist wieder wichtig, dass ihr den Körper unter permanenter Spannung haltet. Also Pobacken zusammenkneifen, Brust rausstrecken und darauf achten, dass euer Rumpf angespannt ist. Andererseits, solltet ihr auch kein zu starkes Hohlkreuz machen. Idealerweise ist eure Körperhaltung vom Kopf bis zu den Knien gerade wie ein Brett.
3. Nun kann es losgehen. Abermals führt ihr die Übung durch das Abwinkeln der Arme aus.  Je tiefer ihr dabei hinuntergeht, desto anstrengender und effektiver ist die Übung. Als Richtwert gilt, dass zwischen Unter- und Oberarm am untersten Punkt ein rechter Winkel bestehen sollte.
4. Achtet bei der Ausführung vor allem darauf, dass ihr nicht ihr nicht im Nackenbereich nach unten sackt. Der Schultergürtel samt Nacken soll immer gestreckt und unverändert bleiben. In anderen Worten, ihr werdet merken, je anstrengender die Übung für euch wird desto eher werden eure Schultern nach oben wandern wollen. Dies gilt es zu vermeiden. Der Körper soll nur durch die Beugung der Arme nach unten wandern und nicht durch eine Veränderung der Schulterstellung (das nennt man nämlich Schummeln).
5. Um die Spannung beizubehalten wird euer Körper ganz leicht nach vorne geneigt sein, wenn ihr die Armbewegung ausführt.  Dies ist akzeptabel, wobei jedoch eine zu starke Neigung ebenfalls vermieden werden sollte. Bei der Armbewegung immer bis zum rechten Winkel hinuntergehen und dann wieder durchstrecken. Die Ellenbogen zeigen dabei immer nach hinten und dürfen nicht nach außen wandern. Auch die Muskulatur um die Handgelenke solltet ihr durch einen festen Griff um die Stange aktivieren, um das Handgelenk (viele Leute sind hier sehr anfällig) möglichst zu schonen.

Soweit meine Tipps zum Brusttraining mit Eigengewicht. Sowohl Liegestützen als auch Dips sind wirklich großartige Übungen, die eigentlich in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Was ihr mit Liegestützen noch so alles an Variationen machen könnt, erzähl ich euch demnächst in einem weiteren Fitness Update, also dranbleiben. Einstweilen könnt ihr ja beim nächsten Workout mal besonders auf die Ausführung eurer Liegestützen und Dips achten und mit den Tipps oben gegenchecken. Ansonsten freue ich mich natürlich auch über eure Meinungen und Feedback zum heutigen Fitness Update.